Pernahkah Anda merasa khawatir akan masa depan yang belum terlewati? Atau berpikir terlalu banyak terhadap hal-hal yang sudah terjadi? Tentu jawaban dari kedua pertanyaan tersebut tidak kita miliki secara pasti karena banyak hal yang jauh di luar kendali. Sebagai insan Kementerian Keuangan yang memiliki wilayah kerja di seluruh Indonesia, khawatir akan mutasi kerja yang mengakibatkan jauh dari keluarga dan beradaptasi di tempat yang belum pernah dikunjungi dapat menjadi beban pikiran banyak pegawai. Belum lagi, banyaknya target kinerja yang belum tercapai dapat menjadi pemicu overthinking.

Namun perlu diketahui bahwa menurut penelitian, kecemasan dan overthinking terhadap suatu keadaan akan memengaruhi kinerja otak, memengaruhi sistem pencernaan, merusak kesehatan kulit, dan yang paling parah bisa menurunkan fungsi jantung serta menekan sistem kekebalan tubuh. Duh! Hanya karena berpikir terlalu banyak, kita bisa jadi keriput dan sakit-sakitan.

Nah, solusi dari permasalahan tersebut ialah menerapkan sikap mindfulness pada diri kita. Istilah mindfulness menurut Jon Kabat-Zinn berarti kesadaran yang muncul dari memperhatikan dengan sengaja, pada saat ini, dan tanpa menghakimi.

Kunci dari mindfulness adalah memberikan perhatian (atensi) dengan cara tertentu. Perhatian adalah pintu menuju kesadaran. Kita tidak akan menyadari apa yang terjadi tanpa memberikan perhatian kepadanya. Namun, perhatian yang kita berikan perlu dilakukan dengan cara tertentu yaitu: on purpose (secara sengaja; diniatkan), in the present moment (pada saat ini), non-judgmentally (tanpa menghakimi).

Memberikan perhatian secara sengaja

Mindfulness adalah tentang memberikan perhatian secara sengaja, artinya kita sengaja memberikan perhatian pada sesuatu. Misalnya, saat membaca tulisan ini, apakah Anda menyadari apa yang Anda baca atau hanya membacanya secara otomatis? Sebagian besar pikiran, perasaan, dan perilaku kita terjadi secara otomatis. Sampai-sampai kita lupa memperhatikannya. Menerapkan mindfulness artinya memperhatikan diri kita secara sengaja, mendengarkan apa yang dikatakan orang lain secara penuh perhatian, dan mencermati perilaku kita sendiri secara sadar.

Memberikan perhatian pada saat ini

Mindfulness adalah tentang memberikan perhatian pada apa yang ada, bukan apa yang belum ada atau bahkan tidak ada. Tidak memikirkan masa depan yang masih misteri atau masa lalu yang sudah lewat terjadi. Hadir utuh, di sini dan pada saat ini. Lakukanlah kegiatan apapun secara sadar, baik kegiatan yang besar maupun sekedar memperhatikan lawan bicara. Misalnya saat makan, makanlah secara sadar. Nikmati apa yang terhidang tanpa memikirkan setelah ini makan apa, atau besok menunya apa. Cukup nikmati apa yang ada saat ini. Menurut riset, kemampuan untuk memberikan perhatian pada setiap momen yang sedang dijalani adalah kunci kebahagiaan.

Tidak menghakimi

Mindfulness berarti mengamati bukan menghakimi. Tidak perlu melabeli apapun yang kita alami saat ini, entah baik-buruk atau benar-salah. Cukup memperhatikan dan mengalaminya secara sadar dan penuh. Membiarkan diri kita menggunakan seluruh indranya untuk merasakan apa yang terjadi dan memberikan perhatian penuh pada diri kita juga pada seseorang atau sesuatu di depan kita. Mellihat, mendengar, dan merasa apa adanya tanpa berusaha menilai dan menghakiminya.

Mungkin terasa mudah untuk dipelajari namun sulit untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari karena terkadang rasa sedih dan kecewa kadang hadir tanpa kita kehendaki. Terrnyata kita bisa mengontrol cara berpikir agar dapat menerapkan sikap ini. Sama seperti cara kita dapat mengubah bentuk tubuh dengan melakukan latihan-latihan otot. Ketika kita berlatih mengontrol cara berpikir, kita membangun kapasitas untuk menjadi sadar akan pemikiran dan emosi.

Hubungan mindfulness dengan cara kerja otak

Otak manusia adalah organ yang sangat kompleks dan menakjubkan, terdapat 100 miliar neuron yang tersusun secara kompleks dengan 100 triliun hubungan yang diduga terlibat di dalamnya dengan alur sinyal neural yang jumlahnya hampir tak terhingga sehingga menjadi luar biasa dan sulit dipahami secara komprehensif[1]. Sebesar 90 persen dari aktivitas terjadi di alam bawah sadar. Walaupun kita merasa memiliki kontrol terhadap bagaimana berpikir, merasakan, dan berperilaku, sains modern menunjukkan tidak sesederhana itu.

Konsep neuroplastisitas adalah bidang ilmu baru dan menarik yang menyoroti bahwa otak terus menerus dibentuk kembali sepanjang hidup kita oleh pengalaman maupun pikiran. Konsep ini memaparkan bahwa fokus dari kesadaran kita akan menentukan jaringan otak mana yang diperkuat dan mana yang melemah atau bahkan hilang jika kita tidak memperkuatnya.

Sebagai contoh, ketika kita terjebak dalam kekhawatiran, maka hal itu akan memperkuat jaringan di dalam otak yang berhubungan dengan fungsi tersebut yang disebut amigdala. Bagian ini yang mengaktifkan kapan kita merasa stres atau cemas kemudian melepaskan hormon dan bahan kimia seperti kortisol[2] dan adrenalin. Itu sebabnya stres memiliki dampak besar pada kesehatan kita, semakin kita berpikir buruk akan suatu hal maka kita akan semakin menjadi lebih khawatir dan cemas berlebihan.

Namun jika kita berlatih untuk tenang dan fokus, otak akan memperkuat jaringan otak dengan baik sehingga dapat membantu mengelola emosi dan merespon dengen fleksibel bahkan saat kita merasa kewalahan. Penerapan mindfulness dapat membantu kita mengelola proses ini secara lebih efektif dengan membangun keterampilan konsentrasi, perhatian, dan kapasitas untuk mengarahkan kesadaran kita terhadap suatau masalah tertentu. Sehingga, kecil kemungkinan untuk kita dapat dengan mudah mengalami emosi yang kuat yang dikendalikan oleh amigdala.

Ketika pikiran kita menjadi lebih tenang, sistem saraf mampu memperoleh informasi yang lebih akurat dan dapat mengakses kapasitas untuk kreativitas, fleksibilitas dan pemikiran lateral yang memungkinkan kita untuk mengelola diri hadapi situasi yang menantang dengan lebih terampil. Saat menerapkan sikap mindfulness, tentu saja kita masih mengalami perasaan negatif seperti frustasi, kekecewaan atau ketakutan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kita pulih lebih cepat. Hal ini juga menunjukkan bahwa kita juga berperan aktif dalam mengubah cara struktur otak kita untuk berkembang dalam banyak hal.

Manfaat Menerapkan Mindfulness

Salah satu tujuan mindfulness yaitu untuk mencapai kesadaran penuh pada diri sendiri. Dengan memulai niat dalam hati supaya tersadar, merasakan sensasi yang mengalir secara alami dan diharapkan menjadi fokus dan tenang ketika menghadapi sesuatu yang tidak terduga. Contohnya, jika kita telah melatih otak untuk menerapkan mindfulness lalu mendapat Surat Keputusan (SK) mutasi kerja yang tidak sesuai harapan, tentu kita akan merasakan sedih dan kecewa namun pikiran kita secara sadar dan cepat mencari solusi serta memberikan kebaikan atas kejadian itu, sehingga kita tidak berpikir terlalu jauh atas kekecewaan yang dirasakan.

Popularitas mindfulness telah didukung oleh banyak penelitian[3] yang menunjukan bahwa dalam penerapannya dapat menstabilkan pengaturan diri sehingga mengurangi stres dan kecemasan, meningkatan perhatian dan memori, meningkatkan kreativitas, memperbaiki suasana hati, lebih mencintai diri sendiri serta dapat menikmati hidup. Hal ini juga membantu menyelaraskan perasaan terhadap orang lain dengan merasakan empati dan pengertian yang mendalam. Manfaat yang paling penting yang dapat kita rasakan adalah terbentuknya pikiran sehat dan tubuh yang lebih segar dan siap untuk menghadapi kehidupan kedepannya.