Ada yang berpandangan bahwa ibadah puasa dapat mengganggu pola hidup sehat dan menurunkan produktivitas kerja. Hal ini dapat dipahami karena ketika kita berpuasa, terjadi perubahan pada pola makan, pola tidur, dan hidrasi tubuh. Tak jarang kita yang berpuasa mengalami penurunan energi dan konsentrasi sehingga kita cenderung lebih banyak istirahat atau mengurangi aktivitas kerja selama bulan Ramadan.

Namun demikian, tahukah Anda bahwa praktek hidup sehat dan produktif dapat tetap dilakukan meskipun pada saat Bulan Ramadan. Hidup sehat saat bekerja di bulan puasa dilakukan dengan berfokus pada pemenuhan asupan makanan yang bernutrisi seimbang, menjaga kekurangan cairan tubuh, dan mengatur pola tidur dengan istirahat yang teratur.

Cara hidup sehat yang dapat dipraktikkan dalam bekerja saat sedang berpuasa antara lain:

1. Pola makan sahur dan berbuka yang bernutrisi. Pada saat sahur, dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks ( nasi merah, oatmeal, roti gandum) dan protein (telur, ikan, daging) untuk memberi energi tahan lama pada tubuh. Pada saat berbuka puasa,  berbukalah dengan air putih dan disunahkan untuk mengonsumsi kurma. Hindari langsung makan berat atau gorengan berlebihan agar pencernaan tidak kaget. Adapun beberapa makanan yang harus dibatasi/dikurangi pada saat sahur maupun berbuka meliputi gorengan, makanan pedas, dan terlalu asin.
2. Menjaga hidrasi tubuh. Untuk mencukupi cairan tubuh selama bulan puasa, minum air putih dengan pola 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam/tarawih, 2 gelas saat sahur) untuk mencegah dehidrasi. Batasi juga konsumsi kopi dan teh karena kafein yang berlebihan dapat mempercepat dehidrasi tubuh (diuretik).
3. Menjaga produktivitas kerja. Agar hasil kerja tetap produktif, kerjakan tugas yang berat dan butuh konsentrasi tinggi di pagi hari saat stamina masih maksimal. Selain itu, salah satu teknik bekerja yang dapat dipraktikkan pada saat berpuasa adalah Teknik Pomodoro. Teknik Pomodoro merupakan metode bekerja dimana kita membagi waktu 25 menit untuk fokus bekerja dan diselingi dengan 5 menit istirahat. Selama istirahat, usahakan agar badan tetap aktif bergerak, tidak selalu duduk diam di depan layar komputer selama berjam-jam sehingga tubuh tetap rileks dan tidak kaku.
4. Kelola tingkat stres. Tetap positif dan nikmati suasana Ramadan agar produktivitas tidak terganggu. Tetap tenang dan kelola beban kerja dengan baik, jangan memaksakan diri jika tubuh dan pikiran sudah merasa sangat lelah.

Dengan menerapkan beberapan strategi ini, pekerja kantoran diharapkan tetap produktif, fokus, semangat, bertenaga, dan bugar selama menjalankan ibadah puasa.

Penulis: Mario Hadi - PPNPN

Referensi:

Adrian, Kevin. (2025). 7 Tips Bekerja Saat Puasa agar Tetap Semangat dan Produktif. https://www.alodokter.com/tips-bekerja-saat-puasa-agar-tetap-semangat-dan-produktif.

Fadli, Rizal. (2024). Ini 5 Tips Mengatasi Rasa Kantuk di Kantor Saat Berpuasa. https://www.halodoc.com/artikel/ini-5-tips-mengatasi-rasa-kantuk-di-kantor-saat-berpuasa.

PT Serasi Autoraya. (2026). Tips Tidak Mudah Mengantuk saat Puasa di Kantor. https://www.sera.astra.co.id/news/2026/03/tips-tidak-mudah-mengantuk-saat-puasa-di-kantor.